Léto je za dveřmi, a tak se rádi vracíme ke sportovním aktivitám, abychom dosáhli vysněné postavy na prázdniny. Ve zkratce lze říci, že abychom zhubli, musíme své tělo uvést do negativní kalorické rovnováhy, měli bychom tedy tělu dodat méně kalorií, než je naše denní potřeba. K tomu je nutná fyzická aktivita a správně vyvážená strava. Dnes se zaměříme na první aspekt hubnutí, tedy cviky, které nám v tomto procesu účinně pomohou. Zveme vás ke čtení.

Jak začít hubnout?

Na začátku dobrodružství boje s nadváhou bychom si měli definovat své cíle. Čeho chceme dosáhnout? Jak moc chceme zhubnout? Jaké máme možnosti při provádění cviků? Záleží nám na svalové tkáni?

Poslední otázka může vyvolat určité obavy, zejména u žen, ale odpověď na ni by měla být vždy kladná. Bez silového tréninku, tedy budování svalů, dobrého hubnoucího efektu nedosáhneme. Tělo po zeštíhlení ochabne, kůže se musí něčím „naplnit“ a měly by to být svaly. Silueta bude vypadat mnohem lépe. O silovém tréninku si povíme více později.

Pokud již máme definovaný plán hubnutí, můžeme začít plánovat pohybové aktivity.

Kardio cvičení

Jak začít cvičit? Začátečníci nebo obézní lidé by měli začít cvičit vytrvalostními cviky střední intenzity, což je právě typ kardia. Jsou určeny k okysličení našeho těla zrychlením srdeční frekvence.

Aerobní trénink (kardio) by měl trvat minimálně 30 minut bez přestávek a jeho intenzita by měla být přizpůsobena věku. Jak? Výpočtem počtu tepů srdce za minutu. Můžeme to vypočítat pomocí jednoduchého vzorce: HR (neboli maximální tepová frekvence) = 220 - věk. Například 30-letý člověk by při kardio tréninku neměl mít tep vyšší než 190 tepů za minutu.

Horní hranici už známe, ale jaká tepová frekvence bude ideální pro člověka, kterému záleží na hubnutí? Mírný aerobní trénink by měl dosahovat 60-70 % maximální tepové frekvence, v případě obézního člověka nebo začátečníka by neměl překročit 60%.

Běh jako forma fyzické aktivity | zdroj: New Balance

Víme, co je aerobní trénink, víme i to, jak bychom měli při tréninku sledovat puls, ale jaké aktivity se do tohoto druhu cvičení zařazují?

• Chůze – přiznejme si to, je to nejvíce podceňovaná forma aktivity, a přesto je dostupná na dosah ruky. Je to ideální řešení pro začátečníky, starší lidi nebo lidi s obezitou. Méně zatěžují klouby a páteř a jsou stejně účinné jako běh.
• Kolečkové brusle – dobrá alternativa pro lidi, kteří neradi běhají. Kolečka méně zatěžují klouby, ale také zapojují několik svalových skupin.
• Běh – tuto činnost samozřejmě nemůžeme vynechat. Doporučujeme ji však lidem, kteří mají se sportem už zkušenosti. Pamatujte však na kvalitní běžecké boty, jako jsou např. New Balance Fresh Foam 880v13 M880Y13, které vaše nohy náležitě ochrání.

Dále můžeme zmínit – plavání, veslování, cyklistika, cvičení na orbitreku. Máme mnoho možností kardio tréninku, takže se nudy bát nemusíme.

Podívejte se: Jak zhubnout z boků a stehen?

Intervalové tréninky

Jinak známý jako HIIT (ang. high intensity interval training neboli vysoko intenzivní intervalový trénink), je  vysoce intenzivní intervalová zeštíhlující cvičení. Rozhodně zaměřené na lidi, kteří již mají se sportem zkušenosti. Cvičení se provádí v intervalech, dochází tedy ke střídavému zapojování svalů do cviků s různou intenzitou. Pro tento druh aktivity můžeme využít orbitrek, kolo, švihadlo, nebo jen běh.

Zjistěte více! Jak začít běhat s nadváhou?

Intervalový trénink by měl trvat do 25 minut (bez zahřátí a závěrečného strečinku). Jako příklad intervalové práce použijeme běh – 10 sekund sprint následovaný 30 sekundami klusu. Výzkum ukazuje, že intervaly jsou nejúčinnější formou hubnutí a spalování trvá až 24 hodin po skončení tréninku.

Při tomto cvičení se zapotíte, proto byste se měli vybavit dobře prodyšným tréninkovým tričkem, např. dámský model New Balance WT23280SOI vybavený technologií NB ICE^x, bude pro tento účel ideální.

Silový trénink

O této formě aktivity a výhodách, které tento typ tréninku přináší, jsme se již trochu zmínili. Vyplatí se doplnit váš hubnoucí plán o silové cviky, abyste si dosáhli požadované vytvarování postavy a držení těla. Tímto způsobem také zvyšujeme účinky hubnutí, protože svaly během růstu spalují mnohem více kalorií než tuková tkáň.

Cvičení pro muže a ženy v posilovně | zdroj: 123rf.com

Silový trénink by měl vycházet z volných vah – dřepy, mrtvé tahy, výpady, tlaky na lavičce. Těmito cviky svaly vašeho těla nenarostou náhle, ale výrazně zvýší energetický výdej a posílí kosterní systém.

2-3 silové tréninky týdně, doplněné o kardio nebo intervalový trénink (se dvěma dny odpočinku), jsou ideální porcí cvičení pro ty, kteří chtějí zhubnout. Přidejte dobře vyváženou stravu a vaše hubnutí bude na správné cestě!