Správná strava je pro hráče stejně důležitá jako vybavení. Špičkové funkční oblečení odvádí pot zvenku a pomáhá tělu s termoregulací, ale správná hydratace a výživa musí fungovat zevnitř jako dokonalý motor. Pojďme se podívat, jak vypadá jídelníček profesionálního fotbalisty v den zápasu.

Předzápasové jídlo: Energie bez zátěže

Cílem jídla před zápasem je jediné: doplnit svalové zásoby glykogenu (hlavního zdroje energie) na maximum, ale zároveň absolutně nezatížit trávicí systém. Hráč musí být lehký, plný energie a bez pocitu plnosti.

Kdy? Poslední velké jídlo se jí zhruba 3-4 hodiny před výkopem.

Co jíst (ANO)

Základem jsou vždy komplexní sacharidy, které se uvolňují postupně. K tomu se přidává menší porce libové bílkoviny. Tukům a přemíře vlákniny se hráči vyhýbají, protože zpomalují trávení.

Klasická volba: Těstoviny s lehkou rajčatovou omáčkou a kousky grilovaného kuřecího masa.

Další varianty: Rýže basmati s dušenou rybou (např. treskou), pečené batáty s krůtím plátkem.

Čemu se vyhnout

Smaženým jídlům, tučnému masu, smetanovým omáčkám, velkému množství syrové zeleniny nebo luštěninám.

Zhruba hodinu před zápasem si někteří hráči dají ještě malou, rychlou svačinu jako banán nebo energetický gel pro finální doplnění energie.

Během zápasu: Hydratace a rychlý cukr

Během 90minutového výkonu může hráč ztratit i několik litrů potu. Klíčová je proto neustálá hydratace. O poločase pak přichází na řadu rychlá energie.

Co pít: Během hry iontové nápoje, které doplňují nejen tekutiny, ale i minerály (elektrolyty) ztracené pocením. O poločasové přestávce si hráči často dají energetický gel nebo kousek ovoce (opět banán, pomeranč), aby doplnili rychlé cukry a předešli poklesu výkonu v závěru zápasu.

Po zápase: Klíčová hodina pro regeneraci

Hráč odchází ze hřiště, zouvá si promočené kopačky a jeho práce na trávníku skončila. Ta nejdůležitější práce pro jeho tělo ale právě začíná – regenerace. Prvních 30 až 60 minut po výkonu je tzv. "anabolické okno", kdy jsou svaly nejlépe připraveny přijmout živiny pro svou opravu a obnovu.

Kdy? Co nejdříve po skončení zápasu, ideálně ještě v šatně.

Co jíst (ANO)

Cílem je doplnit spálenou energii a "opravit" svalová mikrotraumata. Ideální je kombinace sacharidů a bílkovin, a to v poměru zhruba 3:1.

Nejčastější první volba: Proteinový koktejl s přidanými sacharidy (např. s rozmixovaným banánem). Je rychlý, snadno stravitelný a obsahuje vše potřebné.

Další skvělé varianty: Ochucené mléko (např. kakaové), řecký jogurt s ovocem, kuřecí sendvič na celozrnném pečivu.

Plnohodnotné jídlo: Zhruba hodinu až dvě po zápase následuje velká večeře, která je opět bohatá na bílkoviny a komplexní sacharidy – například losos s bramborami a zeleninou.

Příklad hvězd: Dieta Cristiana Ronalda

Legendárním příkladem je Cristiano Ronaldo, jehož jídelníček je postaven na vysokém příjmu bílkovin (ryby, kuřecí maso, vajíčka), komplexních sacharidů (celozrnné těstoviny, rýže), spoustě zeleniny a absolutním vyloučení slazených nápojů.

Jak je vidět, strava profesionálního fotbalisty není žádná raketová věda, ale precizně načasovaný systém. Správné živiny ve správný čas jsou tím, co umožňuje hráčům podávat vrcholné výkony, rychleji regenerovat a minimalizovat riziko zranění. Pro moderního sportovce je talíř s jídlem stejně důležitým nástrojem jako pár kopaček.